Как да запазим форма по време на празниците?
… или „какво да направя, за да не загубя това, което постигнах в залата последните месеци по време на почивка?“ Това е въпрос, който често си задава всеки професионален спортист или любител такъв.
За съжаление повечето хора имат разминаване в очакванията и реалността.
Нека видим нистината колко бързо можем да загубим дадено двигателно качество по време на почивка.
Ако тренираш редовно и си във форма, няколко дни без любимия спорт няма да окажат голямо влияние. Естествено различните фактори като възраст, ниво на тренираност, начин на живот имат роля в определянето на това колко бързо излизаме от форма. Нека разгелдаме някои от двигателните качества и след какъв период забелязваме спад при тях.
Издръжливост
„Със сигурност може да кажем, че в рамките на две седмици един спортист може да види значително влошаване на издръжливостта “, казва Джонатан Кейн, физиолог и основател на един от спортните институти в Ню Йорк.
Всъщност това, което се случва е намаляване обема на кислород (VO2 max), спад в лактатния праг, както и настъпват негативни промени в кръвта, свързани със сърдечно-съдовата годност.
Едно от проучвания доказват, че след цели 4 седмици бездействие, издръжливостта при колоездаачи спада с 20%.
Първото нещо, което намалява е максималния кислороден обем и в частност излишните червени кръвни клетки, които сме съзадали до момента, тъй като вече нямаме нужда от тях, нетренирайки. След 3-4 седмици капилярната плътност също започва да намалява. Любопитното е, че митохондриите в мускулната клетка могат да намалеят с до 50% в продължение на 1-2 седмици.
Така че нека всички бегачи и любители на дългите бягания да се успокоят, защото 7-10 дни дори и с пълна почивка няма да са достатъчни да ни „върнат в първи клас“.
СИЛА
Всички знаем колко важна е силовата подготовка от ранна детска възраст. Силата е в основата на всички други качества и тя им дава по-голям капацитет за развитие. Тук няма да се спираме на разновидностите на скоростно-силовите качества, както и как да ставаме по-силни. Друг положителен ефект от силовата тренировка е подобряване плътността на костите, както и много други, които ще засегнем в друга статия.
Колко бързо спада силата?
Когато спрем да тренираме, тялото насочва внимание към мускулните влакна от тип I (тези за издръжливост) и тогава мускулния обем спада, защото нямаме нужта от максимална сила в ежедневието.
Някои спортисти виждат загуба на около 6% мускулна плътност след 3 седмици;
Някои силови атлети с многогодишен опит виждат загуби до 35% след 7 месеца, докато изследване при млади жени, които са тренирали в продължение на 7 седмици и са качили 2 килограма мускулна маса, са загубили почти цялата след като са се отказали от тренировите за същия период, което е доказателство, че колкото повече опит имаме, толкова по-бавно ще видим спад във формата.
Мускулната сила може да се запази с месеци, дори години в зависимост тренираността ти и колко силен си бил. От друга страна в колкото по-добра форма сме били, толкова по-малко време ще ни отнеме, за да се върнем в началното ниво. Нашата мускулна памет остава за много дълго време.
На кратко:
Мускулите започват да атрофират след 2-3 седмици. Обикновено мускулната маса се връща бързо поради мускулната памет.
Силата може да се поддържа без тренировка до 3-4 седмици, но след това постепенно спада.
По-лесно е да се възстанови силата и мускулната маса, след като са загубени.
Издръжливостта намалява с 4 до 25% след 3-4 седмици.
Начинаещите могат да поддържат издръжливост около 2-3 седмици без тренировка.
Максималния обем на кислород (VO2 max) намалява с 6 до 20% при високо тренирани спортисти на около 4 седмици от началото на почивката.
До тук доказахме, че по време на празници или почивка от 1-2 седмици много трудно може да загубиш силата, издръжливостта и мускулния обем, който си постигнал.
И на въпроса „как да запазим форма по време на празници“ отговора е много лесен. Ти не излизаш от форма за толкова кратко време. В този смисъл няма вълшебно хабче, продължавай да тренираш по същия режим и след почивките, а в паузата просто се наслаждавай на момента и не го мисли, защото здравословния начин на живот и двигателна активност не е спринт, а маратон. Постоянството е ключа към успеха.
Весели празници от целия ни екип!
От
Кирил Райков
27.12.2022
