Има няколко основни грешки, които допускат хората, решили да се занимават с бягане.
Ще разгледаме някои от тях и предложим съвети как да ги избегнете, за да се чувствате комфортно с вашите бегови занимания и да подобрявате формата и резултатите си.
Първо – Мнозина, най-вече начинаещи бегачи, твърде бързо започват да се претоварват с големи разстояния и доста високо за тях темпо. В резултат най-често се стига до контузии, няма удоволствие от бягането, а в не малко случаи може и да приключите твърде рано с това занимание.
Затова – Бъдете внимателни, особено в началото. Увеличавайте пробега и скоростта постепенно. Не увеличавайте седмичния си бегови обем с повече от 10%. Ако ви е трудно, по различни причини, започнете с ходене, ходене-бягане и едва после само с бягане.
Второ – Болките.
Затова – Ако се засилват, това означава, че трябва да спрете. Изобщо, слушайте сигналите на тялото. При болка почивайте един ден или седмица, защото възстановяването е толкова важно, колкото и натоварването.
Трето – Носенето на стари или неудобни маратонки.
Затова – Купувайте си подходящите удобни маратонки от специализирани магазини, като не ги използвайте за бягане повече от 450-500 км.
Четвърто – Често грешим, като почваме да крачим, смятайки, че така е по-ефективно.
Затова – Премерените крачки, съобразени с центъра на тежестта на тялото, са най-добрият вариант. Желанието за по-големите крачки само отдалечават тялото от земята и се губи от ефективността на бягането.
Пето – При бягане по нанадолнище мнозина навеждат тялото си твърде много напред, правят огромни крачки и бягането става неконтролируемо.
Затова – Най-добре да се бяга като тялото се навежда плавно напред и се правите къси и бързи крачки.
Шесто – Не движите правилно ръцете.
Затова – Дръжте ръцете на нивото на талията под прав ъгъл с лакти до тялото. Движението трябва да идва от раменете, а не от лактите. Представете си, че вертикална линия разделя тялото ви наполовина – ръцете ви не трябва да я пресичат. Стойте изправени – главата трябва да е нагоре, а гърбът – изправен.
Седмо – Мнозина подценяват колко течности губят по време на бягане и не пият достатъчно вода. Така се получава обезводняване, което може да навреди на здравето ви.
Затова – Трябва да се пие вода преди, по време и след тренировка. Може да възприемете следната схема: един час преди тренировка, изпийте около 400 мл вода или некофеинова напитка.
Използвайте жаждата си за сигнал по време на тренировки. Като бягате дълги дистанции, трябва да пиете напитки за наваксване на изгубения натрий и други минерали.
Не забравяйте да се рехидратирате с вода или друга напитка след тренировката.
Осмо – Неподходящо облекло спрямо времето.
Затова – Носете подходящ вид тъкани. Така потта ще бъде попита, а тялото ви ще се задържи сухо. Памукът не е решение, защото като се напои е неподходящ както при по-топло време, така и при студ. През зимата се уверете, че не сте навлечени, а в топло време използвайте широки и светли дрехи.
Девето – Когато се готвите за определено състезание или тест, често правите голям бегови пробег и така нямате нежното време за възстановяване.
Затова – Увеличавайте пробега постепенно. Опитайте се да си налагате почивни седмици с натоварвания наполовина веднъж седмично всеки месец. След тежка тренировка, почивайте цял ден. Спортувайте и нещо друго за разнообразие.
Десето – При бягане на маратон начинаещите тръгват твърде бързо в началото.
Затова – Не се изкушавайте и се наложете по-бавно темпо от това, с което смятате да завършите. Не се захващайте с по-бързите бегачи, защото няма да можете да издържите.
Така , че най-добре е да гледате часовника си на първата и другите контроли и направете корекция на темпото.
Единадесето – Подценявате важността на храненето. Какво и кога се яде преди, по време и след тренировките.
Затова – Приемайте лека храна около час-час и половина преди да бягане, като изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини.
Възстановете енергията се възможно най-бързо след тренировка. Проучванията показват, че мускулите са най-възприемчиви към възстановяването на гликоген в рамките на първите 30 минути след тренировка.
Важен съвет е да не спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на натоварванията.
Източник: Бгатлетикс.ком
